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坚果籽类健康益处多,应该怎么吃

发布日期:2023/2/22 15:38:21 浏览次数:

坚果籽类是名副其实的“营养宝库”——

*脂肪含量为35%~80%,其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主;

*蛋白质含量多在12%~36%,是植物性蛋白质的重要补充来源;

*铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出,是多种微量元素的良好补充来源;

*维生素E和B族维生素含量较高,在植物性食物中属于佼佼者……


坚果籽类的营养

1核桃,护脑“标兵”


跟其它坚果相比,核桃有两大优势:

*富含更多的维生素E和多酚,能辅助改善皮肤,增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等;

*富含欧米伽3脂肪酸。多项国际研究表明,每日适量吃些核桃,可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。

2开心果,心脏“卫士”

美国宾夕法尼亚州立大学完成的新研究发现:常吃开心果可以防止体内炎症产生,并增强心血管功能,更有益于心脏健康。

研究人员表示,在众多坚果中,开心果植物甾醇含量最高,这种物质能促进胆固醇的降解代谢,进而起到抑制心血管疾病的作用。

3杏仁,“坚果之王”

榛子和核桃、腰果、杏仁被称作四大坚果,并有“坚果之王”美称。不仅营养丰富,还有调节胰岛素与血糖水平的作用。

英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示,在含高淀粉的正餐前吃5颗(约28克)杏仁,可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%,健康人血糖水平也会下降7%。

另外,早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者,其饮食中如果含有杏仁,餐后血糖水平也会降低。但不宜过多食用。

4松子,减肥“助手”

美国宾州西盆斯贝格大学一项新研究发现,体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。

研究人员表示,松子可促进人体分泌“缩胆囊素”,从而抑制食欲,达到减肥目的。但不可贪多。

另外松子的维生素K含量之高,有助骨骼和动脉健康;美国营养学家乔伊·鲍尔博士表示,松子中含有叶黄素,能够帮助眼睛过滤紫外线,防止视网膜黄斑受损,降低老年黄斑变性和白内障的风险。

5花生,平价“长生果”

花生有着“长生果”的美誉,因为它含有许多抗老化的营养物质,比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等,而这些成分可保护细胞健康,有助预防心脏病和癌症。

另外,中国科学院上海营养与健康研究所的一项研究还发现,日常饮食中适当加入花生,能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态,包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等,从而辅助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等风险。

6板栗,“肾之果”

唐代孙思邈称栗子为“肾之果也,肾病宜食之”。

栗子味甘、性温,有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效,适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等患者日常食用。

1不要过量吃坚果籽类

坚果籽类的脂肪含量基本在46%~76%,虽然大多是不饱和脂肪酸,但摄入过多同样会导致热量超标。所以坚果营养虽好,但也不能贪嘴,吃时必须控制好量。

根据《中国居民膳食指南》的建议,每人每周吃50~70克坚果籽类,也就是每天平均10克左右就足够了。如果一不小心吃多了,就需要减少一日三餐的食用量,以免造成肥胖。

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2不要吃受潮霉变的坚果籽类

散装坚果籽类因为经常接触空气,很容易受潮霉变,甚至可能产生剧毒的黄曲霉毒素。如果长期食用被它污染的食物,就容易导致DNA改变,诱发肝癌。即便1mg黄曲霉素,也能致癌;如果一次性摄入20mg,甚至可以直接导致成年人死亡!

因此,吃到发霉、发苦的坚果籽类,一定要及时吐出来并漱口。如果几颗坚果发霉,最好将整包都丢掉,因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的,食物极易牵连霉变,只是肉眼看不出来而已。

3不要吃口味太重的坚果籽类

首先,口味越重的坚果籽类中食盐的添加量往往越大,长期食用很容易造成钠摄入量超标,对血管、心脏、肾脏等都会造成损害;再者,许多口味重、香味浓的坚果籽类在加工时都会加入香精、糖精等物质,这些成分过多食用也不利于健康;

而且,重口味还可能遮盖住坚果籽类变质的味道,食用后危害身体健康。因此,坚果籽类最好还是选择原味的。